在节庆期间，由于传统甜点、节庆烘焙以及赠送糖果和巧克力的习俗，糖的摄入量通常会大幅增加。糖不仅存在于甜点和含糖饮料中，还潜藏在加工食品和调味酱料中。虽然糖可以快速提供能量，但过量摄入会对身心健康带来严重风险。了解这些健康风险对于做出明智的饮食选择和保护长期健康至关重要。
- 增加肥胖、糖尿病和心脏病的风险
过量摄入含糖饮料与内脏脂肪的增加有关1。内脏脂肪是一种深层腹部脂肪，与糖尿病和心脏病等健康问题密切相关。2021年的一项针对亚洲人群的本地荟萃分析显示，与低摄入量的人相比，高摄入含糖饮料的人患糖尿病的可能性高出51%2。
长期摄入糖会导致胰岛素抵抗。胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，负责调节血糖水平。对胰岛素的敏感性下降可能导致2型糖尿病。胰岛素抵抗还与心脏病密切相关，而心脏病是全球范围内的主要死因。
- 增加情绪障碍的风险
长期摄入糖会改变大脑的神经生物功能，从而影响情绪状态和行为。2017年一项针对8,000名参与者的研究发现，每日摄入67克或更多糖的男性，患抑郁症的风险比每日摄入少于40克糖的男性高出23%3。研究还表明，糖的成瘾性甚至可能超过某些药物，因为摄入糖会以类似于滥用物质的方式激活大脑信号通路4。糖成瘾可能导致抑郁和其他情绪障碍。
- 加速皮肤老化
高精制碳水化合物和高糖饮食会导致AGEs（高级糖化终产物）的产生，从而可能使皮肤过早老化。AGEs会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，这些蛋白质对维持皮肤弹性和年轻外观至关重要。
如何减少日常饮食中的糖分？
既然您已经了解了糖带来的健康风险，我们该如何减少每日糖摄入量？美国心脏协会建议，添加糖的摄入量不应超过每日卡路里的6%。对于大多数女性来说，这相当于每天约6茶匙糖，而男性则不应超过9茶匙。然而，新加坡人平均每天摄入12茶匙（58克）糖5。我们是如何摄入这么多的？一杯普通的咖啡（加奶加糖）就可能含有超过4茶匙的糖，而一盘米暹可能含有高达10茶匙的糖！
好消息是，通过一些简单的技巧和有意识的选择，我们仍然可以逐渐让味蕾适应更低的糖摄入量。
减少食物和饮料中糖分的提示：
- 在超市购买食品和饮料时，留意新加坡健康促进局的“低糖”健康选择标志。
- 用无糖、低糖或无添加糖的饮料代替含糖汽水。即使是不加糖的果汁和奶昔也含有糖分，应限制每天摄入量不超过150毫升。
- 如果您在热饮中加糖或在早餐谷物中添加糖，请逐步减少糖的用量，直到完全去除。
- 与其在吐司上涂高糖果酱、橘子酱、糖浆、巧克力酱或蜂蜜，不如尝试低脂抹酱、低糖果酱或水果酱、切片香蕉或低脂奶油奶酪。
- 用橄榄油或醋代替蜂蜜芥末等甜沙拉酱。
如果您需要额外帮助来控制血糖水平，Holistic Way Sugar Factor 可以通过天然成分帮助您实现目标。它由苦瓜、胰清藤和葫芦巴等精心挑选的草本植物混合而成，有助于通过减少糖渴望和减缓碳水化合物的吸收来促进健康的血糖水平。
参考
- Odegaard, A. O., Choh, A. C., Czerwinski, S. A., Towne, B., & Demerath, E. W. (2012). Sugar‐sweetened and diet beverages in relation to visceral adipose tissue. Obesity, 20(3), 689-691.
- Neelakantan, N., Park, S. H., Chen, G. C., & van Dam, R. M. (2022). Sugar-sweetened beverage consumption, weight gain, and risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases in Asia: a systematic review. Nutrition reviews, 80(1), 50-67.
- Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 1-10.
- Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, S. A., Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 103, 178-199.
- National Nutrition Survey 2018/2019. Singapore: Health Promotion Board