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强健骨骼,减少骨折

Prepared by Nutritionist Chen Yin


骨质疏松症是一种骨骼密度非常低并含有异常组织结构的情况,这是由于骨质流失过多、产生的骨骼过少或两者兼而有之。骨骼变弱提高了骨质疏松症患者骨折的风险,主要在臀部、脊椎或手腕处,通常发生在意外跌倒之后。在严重的情况下,即使是打喷嚏或轻微的碰撞也会导致骨折。骨质疏松症也可能限制活动能力。 1


适当的营养和活跃的生活对于维持健康的骨骼至关重要。通过饮食和保健品摄取足够的钙质很重要,因为我们骨骼的主要成分来自于钙质。2 钙质的来源包括绿色蔬菜(例如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等)、鱼类(例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等)和乳制品(例如牛奶、酸奶、奶酪等)。3 同时,也可以考虑每天补充500 1,300 毫克钙质以预防骨质疏松症。4


维生素D 或称“阳光维生素”,对于骨骼健康至关重要,因为它有助确保钙质和镁的吸收。除了通过接触阳光和服用鱼肝油、蘑菇、鸡蛋、营养强化食品等食物以摄取足够的维生素D 外,还可以考虑服用维生素D 保健品。 4


定期进行阻力训练或举重或有助于自然地改善骨质疏松症,因为骨骼密度会随着施加的压力和重量而增加。此外,慢跑、远足、步行等负重运动也有助于建立骨骼和保持骨骼强壮。建议每周至少保持活跃150 分钟,以维持或改善骨骼健康。 5


另一方面,健康的体重或正常的体重指数(BMI)或有助于减轻骨骼的负担并降低骨折风险。减少或停止吸烟和饮用含酒精和咖啡因的饮料有助于降低对钙质吸收的影响。 6



References

  1. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
  2. IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
  3. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/
  4. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
  5. Westcott, Wayne L. “Resistance Training Is Medicine.” Current Sports Medicine Reports, vol. 11, no. 4, 2012, pp. 209–216, journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8. Accessed 5 Apr. 2021.
  6. J Musculoskelet Neuronal Interact 2007; 7(3):268-272

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