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素食中潜在的营养不足

Prepared by Nutritionist Chen Yin


近年来,成为素食主义者的趋势一直在上升,并且变得越来越有吸引力,因为有各种各样美味的素食可供选择。如果妥当的饮食计划如加入多种植物性食物以达到营养需求,素食会是更健康的饮食模式。与普通饮食相比,素食往往含有较低的饱和脂肪、胆固醇,而含有较高的非精致碳水化合物和纤维。相反的,如果计划不周,可能会导致营养不足。

以下是计划不周的素食可能导致的一些营养不足。

  1. 铁质

低铁质饮食会因铁质不足而导致贫血。铁质是制造红血球、提供最佳的免疫和精神功能以及能量产生所需的营养素。植物性铁质来源包括豆类、全谷物、绿叶蔬菜、坚果和籽。此外,富含维生素C的食物也有助于铁质的吸收。

  1. 维生素B12

维生素B12对红血球的形成和神经系统的发育起着至关重要的作用。缺乏维生素 B12 会引起身体和精神症状,包括疲劳、贫血、痴呆和抑郁。维生素 B12 天然源自动物,例如鸡蛋、肉类和奶制品。或者,你可以通过保健品或强化食品来摄取维生素 B12

  1. 奥米加-3

奥米加-3是一种非常受欢迎的营养素,有助降低血压、改善大脑健康和预防心脏病。亚麻籽、奇亚籽和核桃是奥米加-3良好的植物来源。

  1. 维生素D和钙质

阳光维生素即维生D和钙质是维持骨骼健康的重要营养素。长期缺乏维生素D和钙质会导致骨质疏松症。

通过多参与户外活动,能轻易从阳光下获取维生素D。对于那些户外活动较少的人,也可以通过保健品来补充。植物性来源的钙质可以通过豆类和扁豆、坚果、绿叶蔬菜、毛豆和豆腐中获取。

 

Reference

  1. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004. Epub 2018 Feb 13. PMID: 29496410; PMCID: PMC6089671.
  2. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
  3. Timoshnikov VA, Kobzeva TV, Polyakov NE, Kontoghiorghes GJ. Redox Interactions of Vitamin C and Iron: Inhibition of the Pro-Oxidant Activity by Deferiprone. Int J Mol Sci. 2020 May 31;21(11):3967. doi: 10.3390/ijms21113967. PMID: 32486511; PMCID: PMC7312906.
  4. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825.
  5. Green, R., Allen, L., Bjørke-Monsen, AL. et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers 3, 17040 (2017). https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  7. Sunyecz JA. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug;4(4):827-36. doi: 10.2147/tcrm.s3552. PMID: 19209265; PMCID: PMC2621390.

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