心理健康不仅仅是没有精神疾病，它包含了一个积极的心理健康状态，让大脑能够最佳运作。这种状态使个人能够以积极的方式思考、感受和行动，从而对身体和社交健康产生正面影响。多项研究表明，富含精制糖的饮食与大脑功能下降有关，导致焦虑并增加男女情绪障碍的可能性。因此，营养在支持心理健康方面起着至关重要的作用。让我们深入探讨有助于大脑健康和认知功能的具体饮食成分。
Omega-3脂肪酸
由于我们大脑的60%由脂肪构成，摄入健康脂肪，特别是Omega-3脂肪酸是必不可少的。人体无法自行合成Omega-3，因此必须通过饮食获取。Omega-3有三种类型：DHA、EPA和ALA。DHA占大脑总重量的9-12%，主要集中在大脑和视网膜中。Omega-3具有抗炎和抗氧化特性，有助于促进大脑细胞健康并减少与衰老相关的认知退化。
富含Omega-3的食物包括鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。每周食用两到三份鲑鱼可以提供足够的Omega-3来保持整体健康。对于不吃鱼的人，鱼油软胶囊是一个很好的替代品，因为它含有甘油三酯，易于被身体吸收且抗氧化能力强，开封后保质期更长。大多数健康机构建议成年人每天摄入250-500毫克的EPA和DHA组合，其中每份至少含有100毫克DHA，以促进大脑功能。
对于素食者，Omega-3的植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和豆类（如红豆和芸豆），这些食物提供的ALA需要在体内转化为大脑可用的形式。
B族维生素
下一个重要的大脑营养素是B族维生素，它们支持能量代谢。大脑消耗了全身20%的能量，这就是为什么思考久了会感到疲惫。维生素B1帮助将葡萄糖转化为能量，而维生素B5则对生成维持大脑健康所需的脂肪至关重要。维生素B6有助于认知发育，因为它参与了神经递质的形成，神经递质帮助神经元之间传递信号，从而提高学习能力、记忆力和注意力。维生素B2、B6、B9和B12对红细胞生成至关重要，缺乏这些维生素可能导致大脑供氧不足，进而引发情绪波动、混乱和易怒。
富含B族维生素的食物包括红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、全谷物和绿叶蔬菜。对于饮食不均衡的人，B族复合维生素补充剂有益于维持神经健康，防止麻木感。
复杂碳水化合物
大脑细胞所需的能量远高于其他身体细胞，而碳水化合物是大脑首选的能量来源。碳水化合物分为两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物如糖可以提供快速的能量提升，有助于立即促进大脑功能，但往往会在之后让大脑需求更多能量。而复杂碳水化合物分解时间更长，可以为大脑提供稳定的能量供应。这类碳水化合物不仅支持大脑的持续运作，还能促进血清素的生成，帮助调节情绪，预防大脑疲劳、迟钝和情绪波动。
富含复杂碳水化合物的食物包括全麦面包和谷物、燕麦、糙米、藜麦以及富含淀粉的蔬菜，如红薯、玉米和豌豆。纤维也是一种复杂碳水化合物，对维持肠道健康尤为重要。纤维为肠道中的“有益细菌”提供食物，而健康的肠道与心理健康密切相关，因为人体95%的血清素在肠道中生成。
益生菌
研究表明，健康的肠道——尤其是多样化的肠道微生物群与大脑健康密切相关。2021年，一项在澳大利亚进行的研究收集了213名怀孕三期女性的饮食信息，并采集了她们的肠道微生物样本。研究人员跟踪这些母亲及其子女至两岁，发现孕期肠道微生物种类最多的女性，其孩子长大后表现出较少的抑郁、焦虑或退缩特征。
为了维持肠道健康，重要的是补充益生菌，帮助平衡肠道菌群并替代有害细菌。益生菌通常存在于发酵食品中，如酸奶、开菲尔、康普茶、酸菜、泡菜、味噌、泡菜和天贝等。尽管某些食品加工工艺，如热处理，可能会杀死活益生菌，但死去的益生菌（称为副生菌）及其代谢产物（称为后生元）仍然具有健康益处。对于不喜欢发酵食品强烈味道的人来说，益生菌补充剂是一个很好的替代选择。这些补充剂通常包含多种细菌菌株，有助于支持多样化的肠道微生物群。建议每天摄入10到1000亿个菌落形成单位（CFU）。
结论
总之，营养在促进心理健康方面起着至关重要的作用。摄入Omega-3脂肪酸、B族维生素、复杂碳水化合物和益生菌可以支持大脑功能、调节情绪并提高认知健康。富含这些营养素的均衡饮食有助于预防精神疲劳、情绪障碍以及与衰老相关的认知退化。通过优先选择这些关键的饮食成分，人们可以促进心理和身体的全面健康，为长期健康打下坚实基础。
参考文献
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