镁是一种重要的矿物质，在许多身体功能中起着关键作用。尽管镁很重要，但镁缺乏相对常见。在美国，估计约有45%的人口由于饮食习惯而缺乏镁，例如高消费加工食品和低摄入富含镁的食物，如绿色蔬菜、坚果和全谷物。本文探讨了镁的益处、缺乏的风险以及补充的考虑。
镁参与体内超过300种生化反应。主要作用包括：
- 能量生产：镁对于ATP的合成至关重要，ATP是细胞的能量货币。
- 蛋白质合成：它有助于从氨基酸合成蛋白质。
- 肌肉和神经功能：镁对于肌肉收缩和神经冲动传导至关重要。
- 血糖控制：它有助于调节血糖水平。
- 骨骼健康：体内约60%的镁存在于骨骼中，参与骨骼的形成和维护。
- DNA和RNA合成：镁对于DNA和RNA的合成和修复是必需的。
镁缺乏可以通过多种方式表现出来，包括：
- 肌肉痉挛和抽搐：缺乏镁会导致不自主的肌肉收缩。
- 疲劳和虚弱：低镁水平会影响能量生产，导致疲劳。
- 心理健康问题：焦虑、抑郁和其他情绪障碍与镁缺乏有关。
- 心脏问题：镁缺乏与心脏病、高血压和心律失常的风险增加有关。
- 骨质疏松：镁不足会削弱骨骼并增加骨折的风险。
镁的来源
镁可以从多种饮食来源获得，包括：
- 绿叶蔬菜：菠菜和羽衣甘蓝是极好的来源。
- 坚果和种子：杏仁、腰果和南瓜子富含镁。
- 全谷物：糙米、藜麦和全麦产品含有大量镁。
- 豆类：黑豆、扁豆和鹰嘴豆是良好的来源。
- 鱼类：鲑鱼和鲭鱼提供镁及其他必需营养素。
镁补充剂
对于那些通过饮食难以获得足够镁的人来说，补充剂可能是一个可行的选择。市场上有几种形式的镁补充剂：
- 柠檬酸镁：以其高生物利用度而闻名，是一种受欢迎的选择。
- 氧化镁：价格较便宜，但身体吸收较差。
- 甘氨酸镁：对胃温和且吸收良好。
- 氯化镁：常用于镁缺乏症，具有良好的生物利用度。
- 硫酸镁（泻盐）：常用于沐浴，具有放松肌肉的作用。
镁是一种具有众多健康益处的重要矿物质。通过饮食和必要时的补充剂确保足够的摄入量，可以帮助预防缺乏并促进整体健康。
参考文献
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