减少糖摄入是改善整体健康的最简单方法之一——有助于更好地控制体重、保持能量稳定、改善皮肤状况，并降低慢性疾病风险。但减少糖摄入并不意味着必须放弃甜味。如今，种类丰富的糖替代品让享受更健康的选择比以往任何时候都容易。关键在于了解它们的区别。本文将带你了解不同的糖替代品及其对健康的影响，帮助你做出更明智的健康生活选择。

糖对健康的影响

2021年，糖尿病直接导致全球160万人死亡，其中47%的死亡发生在70岁之前。此外，糖尿病还导致了53万例肾脏疾病死亡，高血糖约占心血管疾病死亡的11%。显然，糖尿病是全球主要的健康问题。

考虑糖的来源

如果糖来自天然来源，如果汁、蜂蜜、糖蜜和枫糖浆，它们不仅含有糖，还提供一些营养素。水果提供纤维、维生素和抗氧化物，而生蜂蜜和枫糖浆则含有抗氧化物和铁、锌、钙、钾等矿物质。

而添加糖则与天然糖完全不同。许多加工食品——如甜甜圈、面包、糖果、碳酸饮料、果汁饮料、甜茶，甚至调味品如番茄酱或烧烤酱——含有大量添加糖。因此，人们往往摄入的糖远超预期，而且几乎没有营养价值。

什么是糖替代品？

糖替代品可以提供甜味，但不含真正的糖。有些热量低于糖，有些几乎不含热量。通常分为三类：人工甜味剂、糖醇和植物来源甜味剂。

人工甜味剂

人工甜味剂是实验室合成的化合物，可提供甜味而不含热量或糖。例如阿斯巴甜、三氯蔗糖和乙酰磺胺钾。它们常用于无糖饮料和无糖食品。这些甜味剂曾用于帮助控制体重和血糖，但部分研究质疑其长期效果。在推荐摄入量范围内，它们通常被认为是安全的。

糖醇

糖醇是以碳水化合物为基础的甜味剂，热量低于糖，因吸收较慢，对血糖的影响也较小。常用于无糖糖果、口香糖和烘焙食品。例如乳糖醇、赤藓糖醇、木糖醇和山梨醇。它们提供甜味，同时不会导致血糖大幅波动。

植物来源甜味剂

植物来源甜味剂几乎不含热量，也不会升高血糖。它们常见于酸奶、饮料和奶昔中。例如甜叶菊和罗汉果提取物。通常安全，且可能具有抗氧化作用。

糖替代品对健康的影响

人工甜味剂可作为短期帮助一些人减少糖摄入、控制体重的方式。然而，频繁使用高强度甜味剂可能干扰大脑对甜味与热量的正常关联，导致身体更渴望甜食而非富含营养的食物，从而增加过量进食和体重增加的风险。

糖替代品是否有益？

答案是：适量使用，有益健康。
它们可以帮助减少糖摄入、管理体重，并支持血糖控制。但过度依赖可能增加对甜味的渴望，减少对全营养食物的欣赏。

总结

糖替代品可以让你在减少糖摄入的同时享受甜味，支持体重和血糖管理。适量使用并结合全营养的食物，可以满足对甜味的需求，同时不影响长期健康。

参考

World Health Organization. (2024, November 14). Diabetes [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes World Health Organization

Davani-Davari, D., Negahdarinasab, M., & Shirzad, N. (2019). Prebiotics: Definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods, 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092