Prepared by Nutritionist Chen Yin
膳食纤维是一种在消化过程中无法被酶消化的碳水化合物。主要分两类，即可溶及不可溶性纤维，它们都发挥着不同的功效和性能。可溶性纤维有助控制体重，因为它通过吸收水分并在消化过程中与食物形成凝胶状物质，从而减缓消化速度并更快地增加饱腹感。它或有助减少低密度脂蛋白胆固醇和患心脏病的风险并调节血糖水平。不溶性纤维有助通过增加粪便体积、增加肠道蠕动和减少肠道运输时间来预防便秘。它还可能有助平衡酸碱值并防止肠道炎。
女性和男性的每日推荐纤维摄取量分别为至少21至25克和30至38克。最好从各类食物中摄取纤维，并注重各种水果、蔬菜、全谷物和豆类。以下是增加纤维摄取量的一些小贴士：
• 吃整颗水果来取代果汁
• 每天至少吃五份水果和蔬菜
• 在麦片中加入香蕉片、桃子或其他水果
• 以新鲜水果作为甜点
• 以蔬菜作为零食来取代椒盐脆饼和薯条
• 在麦片、冰沙或沙拉上撒上奇亚籽
• 每周用豆类代替肉类 2 到 3 次
• 选择全谷物食品来取代白米饭、白面包和白面食
• 每餐至少摄取一份全谷物
• 当你吃纤维食物时，确保你喝大量的水
大部分人总会将纤维摄取不足与便秘联系起来，但鲜少人意识到纤维摄取过量也可能导致同样的问题。除此之外，过量的纤维还会导致腹胀、腹痛、胀气、稀便或腹泻。在纤维摄取过量并出现症状的情况下，你应该多喝水、避免高纤维食物，并停止服用任何纤维保健品。你也可以考虑通过食物日记来追踪你的纤维摄取量，以确保你达到每日纤维摄取量的需求。
References
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