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5大维持脑部健康的食物

Prepared by Nutritionist Tian Hui


5大维持脑部健康的食物

如今,人们已逐渐意识到了食物与饮食习惯对于健康的重要性;所以食物也不再仅仅是能源的供应。近年来,人们对饮食以及营养对大脑健康和功能的作用越来越感兴趣。 我们的大脑是人体最重要的器官之一,生活和日常作息都依赖着它。食用对于脑部与整体健康有益的特定营养素有潜在的好处。让我们了解5种可以滋养大脑健康的食物。

  1. 三文鱼

三文鱼是其中含有最高奥米加-3成分的油性鱼,即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)之一。奥米加-3脂肪酸对大脑健康非常重要,尤其是DHA,因为它已被证明是大脑中主要的多不饱和脂肪酸(PUFA)。我们的人体自然无法产生足够的奥米加-3,所以我们必须从食物与补充剂提取足够的奥米加-3。1

  1. 绿茶

绿茶是世界上最普遍的饮料之一。研究显示,摄取绿茶对认知力与脑部功能有益。究竟是为什么呢?这是因为绿茶含两种独特的生物活性化合物 —— L-茶氨酸和表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 也作为强大的抗氧化剂,并且在注意力、警觉性和记忆力方面发挥重要作用。2此外,近来的研究也显示绿茶对某些神经退行性疾病具有神经保护的作用。3

  1. 黑巧克力

一般的黑巧克力含有高成分的可可与可可脂,并含不同量的糖份。可可富含一种抗氧化剂,称为黄酮类化合物的表儿茶素。可可中的抗氧化特质可以在认知功能中发挥潜着的有益作用,并限制神经退行性变。4黑巧克力可以使人产生愉悦的心情,但它的糖分含量很高,所以别忘了明智地选择黑巧克力。

  1. 蘑菇

蘑菇是我们饮食中最独特的食材之一,却在这看似不起眼的菌类身后似乎具有着强大的功效。新加坡国立大学(NUS)于2019年所发布的最新研究发现每周摄取超过两个标准量蘑菇的老年人有助降低轻度认知障碍(MCI)的风险。5蘑菇的好处可以归功于独特的天然化合物 —— 麦角硫因,一个有助于大脑的神经保护作用的抗氧化剂氨基酸。6

  1. 蓝莓

摄取各种水果蔬菜能够降低得认知障碍的风险。蓝莓是奇妙的水果之一,也是花青素的丰富来源。花青素是一种使蓝莓具有紫色色素的抗氧化剂,食用蓝莓可减少氧化应激。此外,蓝莓可能有助于预防与年龄有关的大脑退化过程。7

 

References:

  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  2. Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects oncognition, mood and human brain function: A systematic review. PHYTOMEDICINE.https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.07.008
  3. Malar, D. S., Prasanth, M. I., Brimson, J. M., Sharika, R., Sivamaruthi, B. S., Chaiyasut, C., & Tencomnao, T. (2020). Neuroprotective Properties of Green Tea (Camellia sinensis) in Parkinson’s Disease: A Review. Molecules (Basel, Switzerland)25(17), 3926. https://doi.org/10.3390/molecules25173926
  4. Nehlig A. (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British journal of clinical pharmacology75(3), 716–727. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x
  5. Feng, L., Cheah, I. K., Ng, M. M., Li, J., Chan, S. M., Lim, S. L., Mahendran, R., Kua, E. H., & Halliwell, B. (2019). The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 68(1), 197–203. https://doi.org/10.3233/JAD-180959 (mushroom).
  6. Beelman, R. B., Kalaras, M. D., Phillips, A. T., & Richie, J. P., Jr (2020). Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet?. Journal of nutritional science9, e52. https://doi.org/10.1017/jns.2020.44
  7. Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research9(16), 1557–1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483

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