Prepared by Nutritionist Tian Hui
素食中的5种必要营养素
随着因气候变化与可持续性意识的植物性饮食增长趋势,许多人转向素食主义. 素食主义指的是一种关于饮食的文化，主要不食用肉类、禽肉、鱼或贝类。尽管大多数的素食餐所含的饱和脂肪与胆固醇均低于非素食餐，但某些营养元素却不容易从素食中提取1。
维生素B12, 也称为钴胺素, 是属于水溶性维生素的一种；自然存在于某些食物中。维生素B12的主要功能是参与红血球形成、DNA合成与神经系统健康的维持。维生素B12缺乏会导致疲倦、疲劳、麻木和认知功能退化。维生素 B12存在在众多动物性食品中，例如鱼类、牛奶、禽肉与肉类；而很少存在植物性食品中。它可以在强化早餐谷物食品中找到；不过，毕竟要从植物性食品中摄取维生素B12不容易，所以对于素食者与纯素食者来说，通过保健品来补充并且获取维生素B12是必不可少的2。
奥米加-3脂肪酸视为必需脂肪酸，有助于维持脑部、心脏与眼睛健康。奥米加-3脂肪酸是身体无法制造的营养元素并且必须从饮食中摄取。奥米加-3脂肪酸主要分成3种，EPA、DHA与ALA。EPA与DHA主要存在鱼类与海鲜，而ALA多数存在植物油。核桃、亚麻籽、奇亚籽与藻类等植物来源都是含有适合素食者的奥米加-33。因此，奥米加保健品（例如含有ALA的亚麻籽油）也许是素食者必需脂肪酸的有益来源。
维生素D是一种有助钙与磷吸收的脂溶性维生素。维生素D有助维持骨骼、牙齿与肌肉健康。维生素D自然存在在许多油性鱼、红肉、动物肝脏与加强化食品中4。此外，人体也能够通过太阳照射并且制造维生素D。由于含有维生素D的植物性食品不多，素食者或不常晒太阳的人可通过维生素D保健品补充。
钙：
钙是存在人体骨骼与牙齿中的一种矿物质。钙有着维持骨骼与牙齿的结构和功能、调节血压和肌肉等极其重要的作用。钙存在奶制品、沙丁鱼、鳀鱼、加强化豆奶与豆腐等食品中。与纯素食者相比，蛋奶素食者和奶素食者摄取足够的钙不是个问题。适合纯素食者的食品包括加强化大豆，杏仁和燕麦奶、杏仁、绿叶蔬菜和全麦面包5。
铁：
铁是血液中血红蛋白的一种成分，有助于血液携带氧气。 肉类是铁的最佳来源之一，与植物性食品相比，吸收性更好；因此，素食者较难达到建议的铁摄入量。 此外，植物性食品中铁的生物利用度可能会因其他物质（如单宁酸（如红酒，绿茶），草酸（如菠菜，甜菜根）和植酸盐（如谷物））而降低。 铁缺乏的常见症状是疲倦和疲劳。 素食者还可以选择结合富含维生素C的食物，例如番石榴，橘子，西兰花以增加铁的吸收6。
References:
1 Vegetarian Diets. American Heart Association. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WfcgGhNSyu5
2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
5 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/
6 InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. How can I get enough iron? 2014 Mar 20 [Updated 2018 Mar 22]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/